Sposoby intensyfikacji treningu.

Spalanie tkanki tłuszczowej to jedna z najczęstszych przyczyn dla której ludzie decydują się rozpocząć przygodę z Fitnesem. Podstawowym środkiem wykorzystywanym w treningu o takim właśnie celu jest jednostajny trening aerobowy. Polega on na wykonywaniu ćwiczenia bez przerwy, przez co najmniej 30min w odpowiednim tempie. Chociaż skuteczność tego typu ćwiczeń jest dość wysoka i daje dobre rezultaty, może zniechęcać ze względu na jednostajny, monotonny charakter.

Postaram się przedstawić kilka innych, ciekawszych sposobów intensyfikacji treningu, dzięki którym możemy urozmaicać sobie trening aerobowy i również uzyskać zadowalające rezultaty.

Trening interwałowy to metoda zaczerpnięta ze sportów wytrzymałościowych, polega na wykonywaniu krótkich (do około 2min) ale intensywnych (około 80% i więcej tętna maksymalnego) wysiłków, oddzielonych przerwą. Ilość serii i czas przerw uzależniony jest od możliwości ćwiczącego. Cały interwał powinien trwać około 15 – 20 min. Założeniem jest sprowokowanie dużego wydatku energetycznego oraz podniesienie metabolizmu spoczynkowego.

Trening obwodowy (zwany czasami stacyjnym) – polega na wykonywaniu kilku ( u zaawansowanych nawet kilkunastu) ćwiczeń, jednego po drugim bez przerw wypoczynkowych. Obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach powinno umożliwić wykonanie około 15 powtórzeń (czyli nie powinno przekraczać 60% naszych możliwości). Odpoczynek występuje dopiero po zakończeniu całego obwodu. Główna zasadą, której powinniśmy przestrzegać podczas układania obwodu ćwiczeń jest zasada „zmienności pracy mięśniowej”, tak aby w trakcie obciążania jednych grup mięśniowych inne miały możliwość odpoczynku. Ilość ćwiczeń w obwodzie, czas przerwy oraz ilość samych obwodów uzależniona od możliwości ćwiczącego.

Przeplatanie treningu aerobowego z siłowym – z doświadczenia mogę stwierdzić, że ciekawą formą zajęć jest stosowanie kilku lub kilkunasto minutowych wstawek treningu aerobowego pomiędzy ćwiczenia siłowe. Pozwala to podtrzymać wysoką intensywność zajęć oraz urozmaicić trening. Przykładowo po kilku ćwiczeniach siłowych na różne grupy mięśniowe udajemy się na 10 min na steper, po kolejnych kilku ćwiczeniach na bieżnię a później na ergometr wioślarski. W ten sposób przez cały czas trwania treningu dbamy o to aby tętno nie spadło nam poniżej określonego pułapu.

Metoda „superserii” – jedna z nielicznych metod kulturystycznych (zasada Wadera), której jestem zwolennikiem. Polega na łączeniu w jedną serię dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. klatka + plecy, biceps + triceps, brzuch + grzbiet). Udowodniono naukowo, że taki system lepiej wpływa na regenerację mięśni niż pasywna przerwa między seriami. Dodatkowo zwiększamy przez to atrakcyjność zajęć oraz intensywność treningu poprzez wyeliminowanie zbędnych przestojów. Bardzo ważne również, że dzięki temu systemowi bilansujemy pracę zginaczy i prostowników dzięki czemu utrzymujemy odpowiednie napięcie mięśniowe.

To tylko kilka sposobów, które mogą Państwo wykorzystać w swoim treningu fitness.
Mam nadzieję, że sprawią one, że trening stanie się jeszcze bardziej skuteczny i atrakcyjny.